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Junto a la proteína, la creatina es posiblemente un suplemento dietético popular y probado para el culturismo. Utilizada por millones de culturistas en todo el mundo, se ha demostrado clínicamente que la creatina favorece la resistencia, la recuperación muscular y mejora la masa muscular.

Sin embargo, no todos los suplementos de creatina se crean por igual. Lo creas o no, la creatina no es solo creatina. El tipo, la calidad de la creatina y la dosis afectarán tu rendimiento.

Para ayudarlo a encontrar los mejores suplementos de monohidrato de creatina para 2022 y más allá, nuestro equipo de investigación analizó cientos de productos de creatina. Después de una extensa investigación, estos son nuestros mejores resultados de los mejores suplementos de creatina de 2022.

Los mejores suplementos de monohidrato de creatina para 2022 y más allá

Nuestro equipo de investigación exploró cientos de suplementos de monohidrato de creatina y descubrió que estos nueve son los mejores suplementos de creatina mencionados en el siguiente artículo.

CrazyBulk CRN-5 Creatina Uno de los suplementos de creatina más potentes del mercado y especialmente útil para el entrenamiento HIIT
ELEVADOR XWerks El mejor suplemento de creatina micronizada pura diseñado explícitamente para el crecimiento muscular magro y la recuperación muscular
creatina onnit Una de las marcas más confiables en la industria de los suplementos y contiene Creapure
Mantenimiento de laboratorio de rendimiento Suplemento de creatina de alta potencia con varias formas patentadas de creatina para una máxima eficacia
Monohidrato de creatina Cellucor Uno de los suplementos de monohidrato de creatina más vendidos en Amazon y se mezcla bien con el pre-entrenamiento de Cellucor
Polvo de creatina micronizada Optimum Nutrition Uno de los nombres más respetados en la industria de los suplementos. Repleto de 5 gramos de monohidrato de creatina pura por porción para aumentar la energía ATP
Bestia Deportes Criatura Creatina Creatina en polvo poderosamente formulada para optimizar el rendimiento y reponer rápidamente las fuentes de combustible muscular ATP
NSP Nutrition Muscle Power Creatina Potente polvo de monohidrato de creatina diseñado explícitamente para aumentar la producción de potencia y mejorar la recuperación muscular
Creatina de olmo y centeno Las píldoras de creatina están hechas de fuentes transgénicas. Más fácil de tomar que mezclar creatina en batidos

CrazyBulk CRN-5 Creatina

Los cinco tipos de creatina incluidos en CRN-5 son:

  • Monohidrato de Creatina
  • clorhidrato de creatina
  • Éster etílico de creatina
  • citrato de creatina piruvato
  • Malato de tri-creatina

CrazyBulk es más conocido por sus alternativas de esteroides y SARM, pero vende suplementos más tradicionales como su popular producto de creatina conocido como CRN-5. CRN-5 promete mejores bombas, entrenamientos más intensos y mejores ganancias de fuerza.

Lo que separa a CRN-5 de otros suplementos de creatina es que utiliza cinco tipos diferentes de creatina para maximizar sus entrenamientos y bombeos mientras hace ejercicio.

CrazyBulk incluso llevó las cosas un paso más allá al agregar electrolitos como magnesio, sodio y potasio para hidratarlo porque la creatina atrae agua a sus músculos, por lo que necesitará rehidratarse.

Crazy Bulk CRN-5 es un producto premium de monohidrato de creatina pura que ofrece todos los beneficios del monohidrato de creatina junto con otras formas de creatina.

Con una combinación de cinco potentes tipos de creatina y una reputación estelar, CRN-5 es uno de los mejores suplementos de creatina del mercado y tiene un precio competitivo en comparación con muchos de los otros suplementos de creatina de nuestra lista.

Ingredientes Citrato trisódico, Aquamin Mg, Aquamin Ag, monohidrato de creatina, clorhidrato de creatina, éster etílico de creatina, piruvato de creatina y malato de tricreatina
Puntos clave
  • Crazy Bulk CRN-5 te ayuda a trabajar más duro y levantar pesos más pesados
  • Aumenta la masa muscular magra y acelera la recuperación de los músculos después del entrenamiento
  • Reconstruye, repara y gestiona el crecimiento muscular.
  • Esta fórmula de creatina ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo.
  • Precio $39.99
    Devolución de dinero 60 días

    ELEVADOR XWerks

    LIFT de XWerks le brinda uno de los mejores valores en nuestra lista de suplementos de creatina. LIFT contiene monohidrato de creatina pura y micronizada que se disuelve fácilmente en cualquier batido, agua o cualquier otra bebida de su elección. Viene bajo la categoría de suplementos de creatina en polvo.

    El fabricante dijo que LIFT fue diseñado explícitamente para brindar aumentos rápidos de potencia y fuerza. También aumenta el crecimiento de la masa muscular magra cuando se usa con un programa regular de entrenamiento de fuerza al igual que los otros suplementos de creatina en nuestra lista.

    Cada porción de Xwerks Lift viene con la dosis correcta de monohidrato de creatina sin sabor, lo que le permite incorporarlo en cualquier preentrenamiento o batidos de proteínas con sabor.

    Cada bolsa LIFT contiene 80 porciones de creatina a un precio asequible, por lo que LIFT es una de las mejores opciones de nuestra lista. XWerks es uno de los nombres de la industria de suplementos más confiables y tiene la reputación de formular algunos de los productos formulados más fuertes y puros. Además, cada pedido está respaldado por una garantía de devolución de dinero, por lo que tiene mucho tiempo para ver si LIFT es el suplemento de creatina adecuado para usted sin riesgos.

    Es importante tomar una cápsula de Lift una vez al día en cualquier momento del día para disfrutar de sus máximos beneficios. El suplemento no contiene ningún aditivo, no se agrega sabor artificial ni azúcar a la fórmula de creatina.

    Ingredientes Monohidrato de creatina micronizada, clorhidrato de creatina y tres aminoácidos esenciales
    Puntos clave
  • Ofrece fuerza rápida y aumento de potencia.
  • Aumenta la retención de agua en las células musculares para que se vea más hinchado
  • Aumentar el crecimiento de la masa muscular magra cuando se combina con levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza.
  • Es un suplemento de creatina sin gluten y sin lácteos.
  • Precio $49
    Devolución de dinero 30 dias

    creatina onnit

    Podría decirse que Onnit es el nombre más reconocido de nuestra lista, ya que ha sido presentado por celebridades como Joe Rogan durante años. El producto de creatina Onnits contiene monohidrato de creatina pura diseñado para brindar fuerza y ​​rendimiento.

    Cada porción de Onnit Creatine contiene 5 g de monohidrato de creatina micronizada en forma de Creapure, por lo que Onnit no pierde el tiempo escatimando en el tamaño de la cucharada o la dosis.

    Onnit Creatine está fabricado por uno de los nombres más confiables en la industria de suplementos dietéticos, y puede pedirlo sabiendo que está comprando a una compañía con uno de los mejores antecedentes en la industria. Dado que es muy asequible, Onnit Creatine es posiblemente el mejor suplemento si es nuevo en el uso de creatina o si tiene un presupuesto ajustado.

    La suplementación con creatina Onnit ayuda en el ciclo ATP y restaura la fuente de combustible para la contracción muscular, al igual que otros polvos de creatina.

    Ingredientes Monohidrato de creatina micronizada en polvo
    Puntos clave
  • Ayuda a los cambios en la composición corporal con más crecimiento muscular.
  • Apoyar la masa muscular magra y la potencia.
  • Esta fórmula de creatina también ayuda a tratar varios trastornos neurológicos.
  • Está clínicamente probado desde hace más de 25 años.
  • Precio $15
    Devolución de dinero 90 dias

    Mantenimiento de laboratorio de rendimiento

    SPORT Keep de Performance Lab es un suplemento de creatina que utiliza tecnología de liberación prolongada para apoyar el crecimiento muscular. Puede mejorar su fuerza, potencia y resistencia tomándolo diariamente, al igual que las otras fórmulas de creatina en nuestra lista.

    La principal diferencia entre SPORT Keep y otros productos de nuestra lista es que viene en forma de cápsula. Cada porción de seis cápsulas contiene alrededor de 3000 mg de creatina, que es más bajo que la mayoría de los suplementos de creatina mencionados en nuestra lista. Sin embargo, es mucho más conveniente y puedes ajustar la dosis a lo que quieras. Pero según lo recomendado, debes tomar de seis a diez pastillas de creatina al día para ganar masa muscular.

    SPORT Keep también agrega una porción adicional de 1,600 mg de beta-alanina, lo que promueve aún más una recuperación más rápida. Aunque son píldoras de creatina caras y aún así, si desea un suplemento de creatina encapsulada de calidad fabricado por una empresa de primer nivel, entonces Performance Lab SPORT Keep es una opción sólida.

    Performance Lab Keep es la mejor opción en la lista de suplementos de creatina.

    Ingredientes Beta-alanina, hierro, extracto de corteza de pino y proteína CreaPure
    Puntos clave
  • Apoya el crecimiento muscular y una recuperación más rápida después de la pérdida muscular
  • Aumentar la potencia, la fuerza y ​​la resistencia
  • Mejorar el rendimiento mental y físico
  • Promueve tu sistema inmunológico y el proceso de digestión, ya que también contiene antioxidantes.
  • Precio $44
    Devolución de dinero 30 dias

    Monohidrato de creatina Cellucor

    Cellucor es uno de los nombres mejor establecidos y respetados en el espacio de los suplementos. Contiene monohidrato de creatina pura.

    El monohidrato de creatina Cellucor puede ayudar a respaldar todos sus objetivos de desarrollo muscular. Al micronizar su creatina, Cellucor mejoró la absorción y digestión de su creatina, brindando resultados más rápidos y efectivos, convirtiéndola en una fórmula confiable de monohidrato de creatina.

    En general, el monohidrato de creatina de Cellucor es uno de los mejores suplementos de creatina del mercado. Si ya es cliente de Cellucor, su producto de creatina es una obviedad. Si no lo es, pero desea una empresa confiable que utilice ingredientes de alta calidad y ofrezca un gran valor, entonces Cellucor es una excelente opción.

    Ingredientes Monohidrato de creatina y aminoácidos esenciales
    Puntos clave
  • Promueve el rendimiento atlético apoyando la potencia y la resistencia.
  • Ayuda a construir masa muscular magra y rejuvenece las células musculares.
  • Proporcionar mayor tamaño muscular y fuerza para el rendimiento general
  • Fórmula natural y sin gluten.
  • Precio $24.99
    Devolución de dinero 60 días

    Polvo de creatina micronizada Optimum Nutrition

    Optimum Nutrition es otra marca reconocible en la industria de los suplementos. Su polvo de creatina micronizada sigue siendo uno de los productos de creatina más vendidos en la industria, e incluso han recibido la insignia Amazons Choice a la mejor creatina.

    Cada porción de creatina micronizada de Optimum Nutrition está diseñada explícitamente para la fuerza, el tamaño y el rendimiento muscular, y proporciona 5 g de monohidrato de creatina para respaldar los movimientos explosivos y el reciclaje de ATP. Cada porción tiene 0 calorías y 0 carbohidratos porque Optimum Nutrition no contiene ingredientes de relleno.

    Optimum Nutrition también vende su polvo de creatina micronizada en forma de cápsula si desea la comodidad de la creatina encapsulada. Actualmente ofrecen una variedad de tamaños de envases, como 30, 60, 120, 240 o 400 porciones, según lo que necesite. Optimum Nutrition también ofrece grandes descuentos en porciones más grandes.

    Si desea un suplemento de creatina de alta calidad de una de las mejores marcas en la industria de los suplementos, Optimum Nutrition Micronized Creatine es uno de los mejores productos que existen.

    Ingredientes Monohidrato de creatina micronizada, gelatina y estearato de magnesio
    Puntos clave
  • Promover el reciclaje de ATP y los movimientos explosivos
  • Apoyar la masa corporal magra y ayudar a una recuperación más rápida después del entrenamiento
  • Esta creatina en polvo es fácil de mezclar en líquidos para facilitar la ingesta.
  • Suplemento de monohidrato de creatina sin gluten y apto para veganos
  • Precio $10.99
    Devolución de dinero 30 dias

    Bestia Deportes Criatura Creatina

    La creatina para criaturas de Beast Sports contiene cinco formas diferentes de creatina en nuestra lista, que incluyen:

    • Monohidrato de Creatina
    • malato de di-creatina
    • creatina anhidra
    • Gluconato de creatina
    • Crea-Trona (una forma tamponada de creatina con 94 % de creatina y 6 % de un agente tamponador)

    Beast Sports Creature Creatine es uno de los pocos productos de creatina en nuestra lista que tiene sabor. Puedes encontrar varios sabores deliciosos como limonada de cereza, ponche batido, limonada rosada, cítricos, entre otras opciones.

    Beast Sports describe a Creature como la ventaja injusta para el rendimiento del siguiente nivel. Afirma que puede agregar más repeticiones a su press de banca, ayudarlo a agregar libras, masa muscular magra rápidamente y aumentar la velocidad de sus sprints. Diseñado específicamente para el máximo rendimiento, finalmente puede alcanzar su nivel de rendimiento de élite con Beast Sports Creature.

    Además de tener sabor, Creature Creatine viene en forma de cápsulas y polvo. Aunque la forma en polvo de creatina es más popular, las cápsulas aún brindan una forma conveniente de pedir creatina.

    En general, Creature Creatine de Beast Sports es un fantástico producto de creatina que puede maximizar sus ganancias de fuerza, resistencia muscular, tamaño y tiempo de recuperación.

    Ingredientes Monohidrato de creatina, Malato de di-creatina CreatinaCreatina anhidra, Clorhidrato de creatina y Gluconato de creatina
    Puntos clave
  • Acelerar el proceso de recuperación más rápido de la pérdida de masa muscular
  • Ayuda a construir masa muscular magra y promover la resistencia.
  • Viene en diferentes sabores y en dos formas, en polvo y en pastillas.
  • Fabricado bajo instalaciones aprobadas por la FDA y GMP
  • Precio $30
    Devolución de dinero 60 días

    NSP Nutrition Muscle Power Creatina

    NSP Nutrition es otro mejor suplemento de creatina diseñado explícitamente para alimentar sus músculos para una fuerza y ​​masa muscular más rápidas. Este polvo sin sabor puede potenciar sus resultados y mejorar su potencia, resistencia y niveles de energía a los pocos minutos de tomarlo en su pre-entrenamiento o batido favorito.

    Actualmente tiene un precio asequible para 60 porciones, con 5 g de creatina por porción. Esto hace que NSP Nutrition compita con muchas otras mejores opciones de creatina en nuestra lista. Solo contiene monohidrato de creatina, el mejor tipo de creatina disponible.

    Si está buscando desarrollar músculo con creatina pura y cero rellenos, entonces Muscle Power Creatine de NSP Nutrition es una de las mejores opciones disponibles. Cuesta muy poco y puede aumentar su fuerza, energía y rendimiento general sin arruinarse.

    Ingredientes Monohidrato de Creatina
    Puntos clave
  • Apoyar el rendimiento físico general con más fuerza y ​​potencia.
  • Promover el régimen de pérdida de peso y el desarrollo de músculos magros
  • Es un suplemento de monohidrato de creatina pura sin productos químicos ni aditivos.
  • Producto vegano y sin gluten
  • Precio $41.99
    Devolución de dinero 30 dias

    Creatina de olmo y centeno

    Elm & Rye se distingue como una marca de suplementos de alta gama en la industria del culturismo, y su fórmula de creatina mantiene esa reputación. Elm & Rye Creatine promueve el crecimiento muscular masivo, reduce la fatiga y mejora el rendimiento incluso durante el entrenamiento de alta intensidad.

    Lo que separa a Elm & Rye de otros suplementos de creatina en nuestra lista utiliza cápsulas en lugar de un polvo. Su fórmula encapsulada contiene 1.400 mg por servicio. Es increíblemente conveniente de tomar y puede ajustar la dosis para que se ajuste a sus necesidades sin necesidad de un batido, agua o cualquier otra cosa.

    Ingredientes Estearato de magnesio, clorhidrato de creatina, aminoácidos y monohidrato de creatina
    Puntos clave
  • Reduce la fatiga y el cansancio
  • Aumentar el nivel de energía y la fuerza muscular.
  • Promover el tamaño muscular y la resistencia.
  • Apoyar el rendimiento físico y mental general
  • Precio $50
    Devolución de dinero 30 dias

    Cómo clasificamos los mejores suplementos de creatina

    Cada suplemento de creatina promete mejorar el crecimiento muscular, la fuerza, la recuperación y más. Sin embargo, muchos suplementos de creatina no pueden cumplir con estas promesas.

    Para separar los mejores suplementos de creatina de los peores, usamos varios factores de clasificación, que incluyen:

    Tipos de creatina

    La mayoría de los productos de creatina contendrán un tipo de creatina, a saber, monohidrato de creatina. Sin embargo, algunos suplementos de creatina contienen varios tipos de creatina, a veces hasta cinco tipos diferentes. Tu cuerpo digiere y absorbe diferentes tipos de creatina de diferentes maneras. Algunas creatinas son adecuadas para una absorción a largo plazo, mientras que otras son ideales para una absorción rápida. Apilar múltiples tipos de creatina puede amplificar sus resultados, por eso nos gustan los productos con varios tipos de creatina.

    Dosis de creatina

    La creatina es uno de los pocos productos de musculación con un rango de dosificación específico y probado. La mayoría de los suplementos de creatina utilizan una cucharada de 4 g a 5 g de máxima eficacia. Algunos productos de creatina encapsulada usan una dosis más pequeña, pero nuestros mejores productos usan una dosis de 4 a 5 g de creatina por porción. Preferimos productos de creatina con una dosis efectiva de 3 g a 10 g por día, eficacia comprobada.

    Ingredientes mínimos de relleno

    Los suplementos de creatina solo deben contener creatina, lo que significa que no contienen estimulantes, proteínas u otros ingredientes. Preferíamos productos que no contuvieran elementos adicionales. Hicimos una excepción con un suplemento con electrolitos como el sodio o el potasio, que solo favorecen la hidratación. Cuantos menos ingredientes de relleno, mejor clasificamos un producto de creatina.

    Mezclabilidad y textura

    Desafortunadamente, descubrimos que muchos suplementos de creatina son difíciles de mezclar. Pueden agruparse, pegarse o formar bolsas calcáreas en un batido de proteínas. Otros suplementos de creatina son fáciles de mezclar y crean un batido suave y una experiencia placentera. Preferimos suplementos de creatina que fueran fáciles de mezclar.

    Capacidad de absorción

    Muchas empresas de primer nivel fabrican su creatina mediante un proceso conocido como micronización. Esto reduce el tamaño de las moléculas de creatina, lo que aumenta la capacidad de su cuerpo para absorber la creatina. Cuanta más creatina pueda absorber su cuerpo, mayor será la eficacia de los productos. Preferimos productos de creatina que micronizaron su creatina para maximizar la biodisponibilidad.

    Transparencia de etiquetas

    Los suplementos de creatina de menor calidad contienen una parte de una fórmula patentada, lo que hace imposible encontrar la dosis individual de cada ingrediente. Otros suplementos de creatina afirman usar más de cinco tipos diferentes de creatina, solo para usar una pequeña cantidad de otros tipos de creatina. Preferimos que nuestros suplementos de creatina usen la máxima transparencia, para que sepa exactamente lo que consume.

    Beneficios anunciados honestamente

    La creatina es uno de los suplementos más conocidos y probados. Sin embargo, no van a transformar tu cuerpo de la noche a la mañana. Sospechábamos de los suplementos que aparentemente exageraban sus beneficios o hacían afirmaciones infundadas sobre lo que podían hacer sus productos.

    Reputación del fabricante

    Algunos fabricantes tienen una larga reputación por formular suplementos de alta calidad durante años. No estábamos predispuestos hacia empresas más antiguas o nuevas, sino empresas preferidas, pero dábamos crédito a aquellas empresas con una larga reputación de desarrollar productos de alta calidad.

    Valor del precio

    La creatina es uno de los suplementos de culturismo más asequibles por porción. No deberías tener que gastar una fortuna para comprar una buena creatina. Algunos de los mejores suplementos de creatina están disponibles por tan solo $.50 por porción. Consideramos el precio y el valor general de cada suplemento de creatina y evitamos los productos que cobraban un precio inusualmente alto. Sin embargo, tratamos de encontrar los mejores productos para adaptarse a cualquier presupuesto.

    Valoración de los clientes

    Las reseñas de los clientes fueron la mejor manera de descubrir los suplementos de creatina legítimos de los pretendientes. Tomamos en cuenta las reseñas de los clientes para tener una idea de la experiencia promedio, si recomendarían o no el producto a sus amigos, si había efectos secundarios, etc. Cuanto más bien recibido era un producto, más alto lo calificamos.

    ¿Qué es la creatina y cómo funciona?

    La creatina es un nutriente que se encuentra naturalmente en su cuerpo, y todos tienen creatina en su cuerpo. Químicamente hablando, la creatina combina arginina, glicina y metionina, tres aminoácidos esenciales.

    Nuestro cuerpo necesita creatina para alimentar nuestros músculos. La creatina le da a nuestros músculos la energía que necesitan para moverse. Sin creatina, nuestros músculos no pueden funcionar de la manera que necesitan para realizar movimientos rápidos y explosivos. Esta es la razón por la que se dice que la suplementación con creatina mejora la velocidad y la fuerza del sprint.

    Entonces, ¿cómo funciona la creatina?

    La creatina actúa enfocándose en los diversos procesos necesarios para la contracción muscular. Estos procesos están controlados por trifosfato de adenosina o ATP. Cuando toma creatina, su cuerpo puede producir ATP de manera más eficiente, lo que aumenta su rendimiento.

    Los estudios han encontrado que la creatina es increíblemente efectiva para aumentar los niveles de ATP, lo que le permite trabajar más duro y por más tiempo, y respalda niveles de energía más saludables.

    Beneficios de los suplementos de creatina

    La creatina es uno de los suplementos de culturismo populares, viene con varios beneficios.

    Culturismo mejorado

    Para las personas que quieren mejorar su fuerza y ​​poder de levantamiento de pesas, la creatina es una solución ideal. Según muchos expertos en acondicionamiento físico y culturistas, la creatina ayuda a desarrollar los músculos y fortalecer las ganancias. Es una excelente fórmula para que los culturistas desarrollen masa muscular y tengan más poder para levantar pesos más pesados.

    Desarrollo muscular

    La creatina ha demostrado ser efectiva para mostrar un aumento significativo en el crecimiento muscular. Entre un 5 y un 15 por ciento, habrá un aumento en el crecimiento muscular, la eficiencia del sprint y la potencia óptima al tomar suplementos de creatina con regularidad.

    Mejores sesiones de entrenamiento

    La creatina también ha demostrado ser beneficiosa para mejorar las sesiones de entrenamiento. Con más poder y fuerza, uno puede tener un entrenamiento mejorado con resistencia.

    Aumento de la masa muscular

    Tomar suplementos de creatina y proteínas se ha vuelto popular entre los culturistas. Ambos son los encargados de ganar masa muscular y fuerza para tener un mejor físico. La creatina aumenta la masa muscular directamente y se usa mejor después del entrenamiento de resistencia.

    Recuperación más rápida

    No hay necesidad de creatina si no es probable que aumente su volumen. La creatina tiene un vínculo directo con la curación de lesiones después de los entrenamientos y la salud de las articulaciones. La creatina es útil para recuperar la masa muscular después de una lesión y ayuda a que los músculos permanezcan intactos después del entrenamiento.

    Apoyar la salud de las articulaciones

    La creatina ayuda a las personas mayores a deshacerse del dolor y la inflamación de las articulaciones, apoya la salud de las articulaciones. Muchos médicos recomiendan la creatina a las personas mayores que sufren molestias articulares graves.

    Promover la salud cardiovascular

    Para apoyar la salud cardiovascular, muchas personas toman creatina. Ayuda a una recuperación más rápida de un ataque cardíaco. Los pacientes que toman creatina después de problemas cardiovasculares, ven grandes cambios en su fuerza y ​​potencia.

    Mejor función cognitiva

    La creatina ha demostrado un gran vínculo con la mejora de la salud cognitiva. Reduce el daño de Neurol, al mismo tiempo mantiene la energía celular. Al tomar suplementos de creatina, uno puede disfrutar de mejores habilidades cognitivas y actúa como una gran ayuda para la curación.

    ¿Quién debería usar creatina?

    La mayoría de los usuarios de creatina son culturistas o atletas que buscan aumentar su rendimiento. Sin embargo, puede tomar creatina por una variedad de razones.

    Por ejemplo, algunas personas toman creatina para la recuperación muscular, el desarrollo de masa muscular magra o para aumentar sus niveles de energía. Otros toman creatina para la salud del cerebro o las articulaciones, que son otros dos beneficios de tomar suplementos de creatina.

    Si bien cualquiera puede beneficiarse de la creatina, estas son algunas de las razones principales para tomar creatina:

    • Cualquiera que busque aumentar la masa muscular magra o aumentar el volumen
    • Cualquiera que desee maximizar la fuerza o la masa muscular
    • Alguien que quiere mejorar el rendimiento atlético o quiere una recuperación más rápida
    • Aquellos que buscan romper estancamientos en el gimnasio
    • Personas que desean aumentar el enfoque, la cognición y la capacidad intelectual.
    • Cualquiera que quiera un suplemento seguro y probado para un mejor rendimiento atlético que no rompa el banco

    Diferentes tipos de creatina

    Como se mencionó anteriormente, existen varios tipos diferentes de creatina, siendo el tipo más común el monohidrato de creatina.

    Muchos de los productos de creatina de nuestra lista contienen varios tipos diferentes de creatina. Estos son los principales tipos de creatina:

    Monohidrato de Creatina

    El monohidrato de creatina es el tipo de creatina más rentable y posiblemente la forma más popular de creatina. También es el tipo de creatina más investigado. La mayoría de los suplementos de creatina de nuestra lista contienen monohidrato de creatina como forma principal de creatina.

    Éster etílico de creatina

    El éster etílico de creatina se une a las sales de éster para mejorar la biodisponibilidad. Aunque algunas compañías afirman que el éster etílico de creatina es más fácil de absorber para su cuerpo, algunas investigaciones sugieren que no hay diferencias entre el monohidrato de creatina y el éster etílico de creatina.

    Creatina tamponada

    La creatina tamponada tiene un nivel de pH más alto que el monohidrato de creatina regular. Las dos formas principales de creatina tamponada o kre-alkalyn y crea-trona. Aunque algunas empresas afirman que la creatina tamponada es más eficaz que el monohidrato de creatina porque no se descompone tanto, hay poca evidencia de que la creatina tamponada sea mejor.

    clorhidrato de creatina

    El clorhidrato de creatina, a veces llamado creatina HCl, es una forma de creatina unida a partes de moléculas de clorhidrato. Esto hace que la creatina sea más soluble en agua, lo que puede hacer que su cuerpo la digiera más fácilmente. Si tiene problemas digestivos con el monohidrato de creatina, entonces el clorhidrato de creatina puede ser adecuado para usted.

    Quelato de creatina y magnesio

    El quelato de creatina y magnesio es una forma de creatina que se une con magnesio. De acuerdo con algunas investigaciones limitadas, unir creatina con magnesio puede ayudar a tu cuerpo a absorber la creatina más rápidamente.

    Creatina liquida

    La creatina líquida se comercializa como una forma de creatina más manejable y digerible porque es fluida y supuestamente más fácil de digerir. Sin embargo, muy poca evidencia sugiere que la creatina líquida sea más efectiva que el monohidrato de creatina a pesar de esta afirmación.

    En general, la mayoría de las formas de creatina funcionan de manera similar y le proporcionarán los mismos beneficios. En general, el monohidrato de creatina es la mejor forma de creatina y probablemente será el tipo de creatina que consuma si compra un suplemento de creatina.

    Creatina Evidencia científica ¿Qué dice la investigación?

    La creatina es posiblemente uno de los suplementos de culturismo más estudiados actualmente disponibles en la actualidad. Docenas de estudios han relacionado la creatina con numerosos beneficios para la salud. Esta es la razón por la que la creatina es uno de los suplementos de culturismo más utilizados.

    En un estudio de 2013 realizado en la Universidad de Baylor, los investigadores analizaron los efectos de la creatina en el rendimiento deportivo. Los investigadores encontraron que la creatina era ideal para los participantes que querían maximizar la velocidad de carrera y la producción de potencia en el estudio. La creatina demostró un efecto profundo en los marcadores atléticos y ayudó a construir masa muscular.

    Sin embargo, los investigadores notaron que la creatina era menos óptima para mejorar la resistencia en tareas atléticas de mayor duración, como carreras largas o ejercicio aeróbico. Sin embargo, aquellos que quieren aumentar las ganancias de velocidad y fuerza pueden usar creatina.

    En una revisión de más de 300 estudios sobre la creatina y el crecimiento muscular, los investigadores encontraron que en aproximadamente el 70 % de los estudios; la creatina fue capaz de producir mejoras estadísticamente significativas en la masa muscular. En promedio, los estudios encontraron que la creatina podría mejorar la producción de potencia, el rendimiento de sprint y la fuerza entre un 5 % y un 15 %.

    En un estudio realizado en 2017, los investigadores elogiaron la creatina por sus numerosos beneficios. Los investigadores descubrieron que la creatina tiene varios beneficios para el rendimiento deportivo y una gama de otras posibles aplicaciones para la salud. Además, la creatina tenía un perfil de seguridad favorable ya que tiene pocos o ningún efecto secundario.

    La creatina también se ha estudiado ampliamente con proteínas como complemento. En un estudio de 2001, los investigadores examinaron los efectos de la creatina y la proteína en un grupo de atletas durante un grupo de seis semanas. Los participantes completan un programa completo de entrenamiento de resistencia mientras toman proteína, creatina, proteína o un placebo. Después de seis semanas, los investigadores encontraron que los participantes que tomaron tanto proteína como creatina vieron el aumento más significativo en la masa muscular magra y el máximo de press de banca que cualquier otro grupo en el estudio.

    Otro estudio probó la creatina para la recuperación de lesiones y la salud de las articulaciones. Los investigadores encontraron que la creatina ayudó a reconstruir la masa muscular después de una lesión grave en la investigación belga. A veintiún participantes se les dijo que mantuvieran sus piernas sanas y sin lesiones inmovilizadas con un yeso durante dos semanas para simular una lesión. Luego, los participantes se sometieron a rehabilitación mientras tomaban un suplemento de creatina o un placebo. Después del estudio, los investigadores encontraron que el grupo de creatina podía recuperar la fuerza más rápidamente que un grupo de placebo.

    La creatina también puede apoyar la salud de las articulaciones en adultos mayores. Muchos médicos incluso recomiendan el uso de creatina para sus pacientes de edad avanzada, especialmente aquellos con un mayor riesgo de lesiones o caídas. En un solo estudio en 2016, los investigadores les dieron a los adultos mayores un producto de creatina o un placebo y luego les pidieron que completaran un programa de entrenamiento resistente. Los participantes que tomaban creatina tenían mejor fuerza, densidad de masa muscular y salud general de las articulaciones. Los investigadores creen que estos resultados ayudarían a proteger a los ancianos de lesiones graves debido a una caída.

    Estudios más recientes sugieren que la creatina puede ayudar a mantener la salud cardiovascular, especialmente en adultos que se recuperan de una insuficiencia cardíaca. En un estudio, los investigadores encontraron que los participantes que tomaron creatina además del tratamiento estándar mejoraron su condición más rápidamente que las personas que tomaron un placebo en un solo estudio. Otra investigación similar mejoró la fuerza muscular y el peso corporal en participantes que se recuperaban de insuficiencia cardíaca.

    La creciente evidencia sugiere que la creatina puede apoyar la cognición. En un estudio de 2017, por ejemplo, los investigadores dieron creatina a los participantes que se recuperaban de conmociones cerebrales leves. Estos participantes redujeron el daño neuronal y conservaron la energía celular después de tomar creatina, lo que indica una ayuda eficaz para la recuperación. Un estudio similar de 2019 encontró que la creatina mejoró la función cognitiva general y evitó el deterioro de la función cerebral, especialmente durante situaciones estresantes. Estos investigadores descubrieron que tomar un suplemento de creatina diariamente puede ayudarlo a pensar con mayor claridad en todas las condiciones al estimular la cognición de muchas maneras.

    La creatina también podría ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre de manera más eficiente. Una nueva investigación sugiere que puede ayudar a mantener la respuesta del azúcar en la sangre después de las comidas copiosas. En un estudio de 12 semanas, los investigadores que complementaron la creatina con ejercicio regular tuvieron un mejor control del azúcar en la sangre después de una comida rica en carbohidratos que los que hicieron ejercicio. Este es un marcador importante del riesgo de diabetes.

    Finalmente, la creatina incluso se ha relacionado con posibles beneficios anticancerígenos. En un estudio reciente, la investigación preliminar sugiere que la creatina puede tener propiedades anticancerígenas. Sin embargo, aún se necesita más investigación.

    En general, la creatina es mejor conocida por sus beneficios probados para el atletismo, el desarrollo muscular y la recuperación. Es por eso que sigue siendo uno de los suplementos nutricionales más probados que puede beneficiar a prácticamente cualquier persona.

    Efectos secundarios de la creatina

    La creatina ha sido ampliamente estudiada y ha demostrado ser segura cuando adultos sanos la toman en dosis regulares.

    En términos generales, los participantes en los estudios de creatina no experimentan efectos secundarios adversos cuando usan creatina. Los estudios incluso no han informado efectos secundarios cuando se toman en dosis altas durante seis meses.

    El único efecto secundario negativo informado cuando se usa creatina es el aumento de peso generalmente como masa corporal magra. Cuando el cuerpo toma creatina, puede desarrollar músculo de manera más efectiva, lo que lleva al aumento de peso.

    Existe una ligera evidencia de que la creatina puede causar efectos secundarios en personas con enfermedad hepática, enfermedad renal o presión arterial muy alta. Los adultos mayores o ancianos que usan creatina, especialmente en dosis altas, pueden ser más susceptibles al daño renal. Esta es la razón por la que debe hablar con su médico antes de tomar creatina si tiene una afección médica grave o si está tomando recetas poderosas.

    Para obtener los mejores resultados, ¿qué alimentos y nutrientes se recomiendan con los suplementos de creatina?

    Para obtener los máximos resultados de los suplementos de creatina, es posible que deba agregar ciertos alimentos y nutrientes a su dieta diaria. Sus resultados pueden verse afectados por tales cosas al mismo tiempo. La siguiente es una lista de ingredientes activos que debe tomar con suplementos de creatina.

    Ácido alfa lipoico

    El ácido alfa-lipoico y la creatina hacen una combinación perfecta, ya que la insulina está directamente asociada con los carbohidratos. Según los estudios, el potencial de su cuerpo para absorber la creatina mejora con esta combinación. Es por eso que muchos expertos prefieren tomar la fórmula de creatina con carbohidratos o batidos de proteínas. Siempre puede agregar ALA en polvo como fórmula curativa a su rutina.

    Beta-alanina

    Al igual que la creatina, también se requiere beta-alanina para aumentar la resistencia. When you combine Beta-Alanine with Creatine, the outcomes are impressive. When both supplements are taken together, creatine loading can be increased. Both of them work best to improve overall strength and muscle growth.

    Cafeína

    Although, Caffeine and creatine do not work well when they are taken at the same time. They have complicated relationships. Consuming both of them together will not benefit your muscles, so it is better to avoid them. But when we talk about consuming Caffeine, you must take a caffeine supplement 15 minutes prior to your exercise whereas creatine has to be taken 2-3 hours prior. Consider having caffeine before you plan to hit heavier reps to have more energy and power.

    carbohidratos

    You must take carbohydrates and creatine at the same time. After a strength workout, it is important to fill yourself with carbohydrates or protein to recover your energy reserves and at the same time help in muscle protein synthesis.

    leucina

    Leucine is an essential amino acid that helps in boosting overall physical performance. It signals your body to stay in the best possible environment for muscle growth. If you use the combination of leucine and creatine, your body will heal faster and have better strength.

    Recommended Creatine Dosage

    Most creatine supplements on our list contain a dose of between 4g to 6g of creatine per serving. Studies have suggested that you can reap the benefits of creatine at doses as low as 3g per day. This dose is recommended once or twice per day, typically once before a workout and another serving afterward.

    Some people reduce their dose on non-workout days, typically cutting the dosage in half to one serving of a half-serving.

    Other studies have found that those who take more than 20g of creatine per day are unlikely to see any additional benefits when using creatine. After a certain point, the muscles eventually become saturated with creatine, which wastes extra creatine.

    On the other side of things, men with greater muscle mass may be able to absorb more creatine. This is why you can adjust your dosage based on how much you weigh. For example, if youre only 140lbs, a dosage of 5g to 6g of creatine is plenty. A 200lb man can take between 8g to 12g of creatine, however, according to several different studies.

    You can also cycle creatine and adjust the dosage based on which bulking or cutting phase you are on. You can increase your dosage to 10g to 20g of creatine per day if you are bulking and adjust the dosage to 3g to 5g per day when cutting or maintaining weight.

    Creatine FAQs

    Although creatine is a commonly used supplement, you may still have questions. Weve compiled a list of your most commonly asked questions about everything about creatine.

    Q. What is creatine & where does it come from?

    A: Creatine is a nutrient created from three amino acids. It is essential for the function of our muscles and is involved in muscle recovery, strength, muscle growth, and much more.

    Creatine can be naturally found in beef, salmon, and other meats. One pound of salmon and raw meat has roughly 1g to 2g of creatine, which is why creatine supplements are the best way to get enough creatine.

    Q. How does creatine work?

    A: Creatine is used to generate short-term power in your muscles. When you take a creatine supplement, it saturates your muscles, fueling your muscles to enhance your power output, endurance, and much more.

    Q. What are some of the benefits of creatine?

    A: Creatine supplementation has improved muscle growth, lean muscle mass development, and better muscle recovery. However, studies are now finding creatine can improve heart health, cognition, and much more.

    Q. How many different types of creatine are available?

    A: Creatine supplements can have one or several of the seven primary types of creatine found in supplements. These types of creatine include creatine monohydrate, creatine ethyl ester, creatine anhydrous, creatine hydrochloride, buffered creatine, creatine magnesium chelate, or liquid creatine.

    Q. Which type of creatine is best?

    A: Creatine monohydrate is the most popular form of creatine found in supplements. However, creatine anhydrous may be the best form of creatine because it is a purer version of creatine. Most popular creatine products use 3 to 5 types for optimal absorption.

    Q. Can creatine be bad for you?

    A: Creatine has not been linked to severe side effects when taken in standard dosages. If youre a healthy adult, there should be no adverse impacts to your health when using 10g to 20g of creatine a day.

    Q. Does creatine negatively impact kidney function?

    A: Creatine is overwhelmingly considered very safe and should not negatively impact your health even at larger doses. However, some limited evidence suggests that creatine may affect kidney function in some older adults, whereas other studies have found no negative impacts on kidney health in older adults.

    Q. Is it confirmed creatine causes hair loss?

    A: Creatine is not likely to directly cause hair loss, although it may raise DHT levels in your body, which may accelerate hair loss.

    Q. Does creatine interact with caffeine at all?

    A: Most evidence suggests that creatine and caffeine can work together very well, whereas other research data suggests they may nullify each others effects. Experts urge more research to verify any link between the two.

    Q. Who is creatine best suited for?

    A: Creatine is best suited for athletes and bodybuilders looking to enhance their muscle recovery, muscle mass, or strength. However, there are additional heart and cognitive benefits associated with creatine, which is why it can benefit virtually anybody.

    Q. Does creatine need to be cycled?

    A: Some people cycle creatine to maximize absorption, although it is not required. Some experts recommend taking upwards of 20g of creatine during a bulking phase rather than as little as 5g during a maintenance phase. Others cycle their doses based on whether or not they are working out that day or resting. Unfortunately, theres not much research to determine whether or not cycling creatine is as effective as some claim it to be.

    Q. Can creatine be taken at night? Whats the best time to take creatine?

    A: Most research suggests no difference in taking creatine at night or during the day. However, you may want to split your creatine dosage into multiple dosages of between 5g to 10g per serving, which gives your body enough time to absorb creatine.

    Additionally, creatine supplements do not typically contain any stimulants, so they should be safe to take at night.

    Q. Should I take creatine before or after a workout?

    A: Most people take creatine before AND after workouts to maximize muscle growth. However, you can take it whenever you prefer.

    Q. How do I take creatine?

    A: Almost every creatine supplement comes in powder or capsule form. You can take multiple creatine capsules as you need to or mix the creatine powder with a protein shake or water and drink it daily.

    Q. What exactly is a creatine shuttle?

    A: A creatine shuffle involves using other ingredients to better shuttle creatine in the body. This usually consists of the use of dextrose or glutamine.

    Q. Will creatine make me retain water?

    A: Creatine draws water from the body to improve muscle performance, although it doesnt necessarily make you retain it.

    Q. Will I lose muscle mass if I stop taking creatine?

    A: You should not expect to lose muscle mass if you stop taking creatine, especially if you are still regularly strength training. However, you may lose a few pounds as water leaves your muscles.

    Q. Will creatine make me fat?

    A: Creatine does increase fluid retention within your muscle cells, which may lead to minor weight gain in the short term. However, creatine is highly unlikely to make you fat, mainly when used with diet and exercise.

    Q. Im a woman. Can I take creatine?

    A: Absolutely, there is no evidence women experience any adverse side effects while taking creatine. It also does not impact hormone levels.

    Q. Do I need to take creatine? If so, how much creatine do I need?

    A: Technically, no, you dont need to take any creatine. However, if you want to take creatine to improve muscle mass & recovery, then 10g to 20g of creatine is ideal. A smaller dose of 3g to 5g is recommended for maintenance.

    Q. Is it true my body produces creatine on its own?

    A: Yes, your body produces between 1g to 2g of creatine every day. However, a higher dose is needed for greater muscle mass and faster recovery.

    Q. Is creati