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Cuando se trata de perder peso y tonificar, el núcleo puede ser una de las áreas más rebeldes. Esto es especialmente cierto para las mujeres, ya que sus cuerpos cambian constantemente. Además, todos estaban muy ocupados y mantenerse al día con una rutina de gimnasio intensa no siempre es práctico.

Si bien el sueño de tener un paquete de seis puede parecer fuera de su alcance, se puede lograr. De hecho, hay muchas mujeres que han logrado esta hazaña aparentemente imposible. Hablamos con 20 mujeres reales para averiguar exactamente qué hicieron para tener abdominales.

Secretos para conseguir unos abdominales perfectos

Lleva una dieta sana y equilibrada

¡Los abdominales se hacen en la cocina! ¡Una dieta limpia, que consiste en proteínas magras, carbohidratos complejos, una variedad de verduras y grasas saludables junto con entrenamiento de resistencia y cardio combinados revelará una hermosa capa de músculos del estómago! También es imperativo mantenerse alejado de los alimentos procesados ​​y el azúcar al mismo tiempo. ¡Para obtener los mejores resultados! A los 64 años, sigo compitiendo como un atleta de atletismo profesional y maestro de culturismo ganador de premios de la IFBB. helen fritsch

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Ir por la variedad

Varíe los entrenamientos abdominales que hace. Los abdominales son geniales, pero los músculos son inteligentes y se aburren rápidamente de la misma rutina. También se vuelve fácil no ser tan reglamentado o cuidadoso con su forma si está haciendo ejercicios o rutinas por su cuenta, así que lo que he encontrado muy útil es buscar clases de abdominales de 10 minutos en YouTube. Los hay de TONELADAS y de todos los niveles, con abdominales sin necesidad de equipamiento. Pamela Reif es una de mis favoritas. morgan oliveira

Manténgase siempre al tanto de sus abdominales

Lo que más a menudo se pasa por alto son los movimientos secundarios de los músculos abdominales y mantener los abdominales/núcleo ocupados durante todo el día. Por ejemplo, durante las sentadillas y los press por encima de la cabeza, debe contraer los músculos abdominales, especialmente cuando empuja hacia arriba, lo que ayuda a construir una base sólida para el torso. Incluso si no tiene músculos abdominales visibles en este momento, aún puede activarlos y visualizarlos trabajando mientras hace todos sus otros movimientos. Si solo presta atención a sus músculos abdominales durante un agotamiento de dos minutos o una sesión de abdominales de 15 minutos, no logrará un núcleo fuerte o abdominales marcados. De la misma manera, a lo largo del día debe estar atento a sus abdominales, cuando se siente en su escritorio, cocine, limpie, etc. Cuanto más pueda mantener sus abdominales contraídos, más fuertes se volverán. Sídney dorado

Incrementa tu actividad por un período de tiempo

Logré abdominales marcados durante el apogeo de COVID-19 (la primavera/principios del verano de 2020). Cambié mis entrenamientos de 20-30 minutos a entrenamientos de 45 minutos a una hora, ya que trabajaba desde casa, lo que me permitió tener más tiempo. Empecé a hacer ejercicio dos veces al día, cinco días a la semana. Hacía un entrenamiento de 30 minutos por la mañana y otro en mi hora de almuerzo. Los entrenamientos consistieron en HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y clases en línea de Pure Barre. Muchas personas y gimnasios publicaron entrenamientos gratuitos durante este tiempo, por lo que el contenido fue interminable. Ahora soy parte de un grupo de Facebook que continúa publicando semanalmente. He mantenido mis abdominales desde entonces, y lo he hecho ejercitándome cinco días a la semana, generalmente una hora cada día, pero no estoy ejercitándome dos veces al día como lo hacía antes. Natalie Bickel

Elimina los alimentos procesados

Lo primero que hice fue bajar de peso. Logré esto bebiendo muchos batidos con proteínas que me ayudaron a reducir el apetito. También corté todos los alimentos procesados ​​y reduje la cantidad de carbohidratos que consumía. Si consumía carbohidratos, eran carbohidratos complejos. También tenía una hora límite para la cena, que era a las 6:00 p. m. La segunda parte de mi plan consistía en inscribirme en un programa de ejercicios que se concentraba en mi abdomen (PowerAbs). Este programa era de 10 minutos al día, cinco días a la semana. El programa involucró tablones, caminatas en tablones, burpees, escaladores de montaña, agarre de cuerpo hueco, ejercicios de abdomen en V y patadas de aleteo. carmen allen

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Recuerda que tus abdominales ya están ahí

Para obtener abdominales marcados, primero debes darte cuenta de que los abdominales ya están ahí, solo tienes que desvelarlos. La composición de la grasa corporal es lo que puede hacer que tus abdominales permanezcan ocultos. Por experiencia, hacer ejercicios abdominales de ocho a 10 minutos al día además de cuidar tu dieta te permitirá ver resultados sorprendentes. Primero, trate de trabajar en varias áreas de su estómago, comience de manera fácil, con entrenamientos de cinco a 10 minutos y continúe trabajando hacia arriba. Si bien el ejercicio es muy importante, el ajuste de los alimentos también juega un papel importante. Ajustar tu ingesta calórica, además de hacer ejercicios abdominales, te ayudará a ver los resultados deseados mucho más rápido. joetta clark diggs

Acondiciona, fortalece, entra en la cocina.

Para mantenerme delgado todo el año, solo sigo tres reglas:

Obtener acondicionado. Participo en alguna actividad aeróbica varias veces a la semana para mantener mi cuerpo acondicionado. A pesar de que el entrenamiento estilo HIIT es mucho más popular, el ejercicio aeróbico es la mejor manera de quemar grasa. Sin embargo, no es todo lo que hago.

Fortalecerse. El entrenamiento de fuerza es el ingrediente secreto que mucha gente se pierde. Levantar pesas varias veces a la semana fortalecerá esos abdominales marcados y les dará un aspecto más completo una vez que se revelen.

Entra en la cocina. ¡Cuanto más pueda cocinar en casa, mejor! Doy prioridad a los alimentos integrales la mayor parte del tiempo (alimentos con un ingrediente) y disfruto socialmente de vez en cuando. Mi consejo para cualquiera que esté en la búsqueda de un abdomen marcado es mantener las cosas simples y desarrollar una estrategia sostenible. Briana Williams

Sigue desafiando a tu cuerpo

Realizar una amplia variedad de ejercicios efectivos centrados en los abdominales es solo un componente para construir abdominales perfectos. Es importante desafiar continuamente a su cuerpo a medida que gana más fuerza central, con movimientos más avanzados como abdominales en una pelota de estabilidad (con un rango completo de movimiento) o levantamientos de piernas mientras cuelga de una barra. Sin embargo, sin una dieta saludable, ¡los músculos abdominales quedarán ocultos por la grasa corporal! Recomiendo una dieta de alimentos integrales exclusivamente vegetales con toneladas de verduras y legumbres, junto con frutas frescas, granos integrales y grasas saludables como aguacates, nueces y semillas. Ella Magers

mantenlo consistente

En primer lugar, tenga en cuenta que llevará más tiempo del esperado. Requerirá constancia y dedicación, por lo que si espera resultados rápidos, ¡se sentirá decepcionado! Más que nada, necesitará fortalecer sus músculos centrales. Puedes hacer esto fácilmente en casa con planchas (¡mira si puedes trabajar hasta 90 segundos!), abdominales y abdominales inversos. linda smith

Los abdominales son 80% dieta

Los abdominales son 80% dieta y 20% entrenamiento. Aparte de los abdominales, sentadillas en banco y elevaciones de piernas, observe su ingesta diaria de nutrientes y cambie la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas. Beba mucha agua y consuma mucha fibra. Sally Stevens

Dormir lo suficiente

Hay varias cosas a tener en cuenta: Evite la comida chatarra y los alimentos procesados, que están llenos de azúcar y bajos en nutrientes; Manténgase hidratado con abundante agua; esto ayudará a prevenir la deshidratación que podría provocar fatiga, letargo o calambres musculares; asegúrese de dormir entre siete y ocho horas todos los días. Esto es importante porque deja tiempo para que nuestro cuerpo se repare naturalmente mientras dormimos; El estado REM profundo (movimiento ocular rápido) permite que nuestras neuronas (células del cerebro) se comuniquen entre sí de manera más efectiva que durante cualquier otra parte del día. sarah caminante

comer comida real

En primer lugar, como comida real, rara vez como fuera y nunca como comida rápida o alimentos procesados. Además, los abdominales son un área de su cuerpo que puede trabajar con frecuencia, por lo que hago un breve entrenamiento de abdominales de 5 minutos todos los días que funciona en todas las secciones, pero mezclo los ejercicios cada pocos días. Lynn Montoya

Aprovecha los entrenamientos en las redes sociales

Al comienzo de la pandemia, traté de mantenerme en forma y saludable haciendo ejercicio como un alma en pena todos los días. Descubrí que se volvió muy fructífero tanto para mi salud física como mental durante un momento tan difícil. Antes de COVID, iba al gimnasio religiosamente todos los días, pero cuando me encontré aislado, perdí el ritmo. Empecé a seguir todas las marcas de gimnasios, acondicionamiento físico y bienestar de la ciudad de Nueva York en Instagram y, mientras trabajaba desde casa, cada vez que comenzaba una clase gratuita de IG en vivo, aparecía y hacía ejercicio un rato. La mayoría de estas clases se grabaron, por lo que se pueden hacer más tarde, pero hubo algo bueno en la energía y saber que estás en esto con otra persona en tiempo real. También fue un buen descanso de mi rutina empresarial y realicé varios entrenamientos. a lo largo de todo el día. Después de unos meses, me encontré en mejor forma de lo que había estado en mi vida y allí descubrí mi paquete de seis recién creado. lori mejilla

Prioriza el HIIT, especialmente si estás ocupado

Contribuyo a mi éxito en conseguir un paquete de seis, especialmente después de los bebés, a la combinación de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (como sprints), entrenamiento con pesas y nutrición. Rara vez hago cardio de larga duración. También incorporo un poco de ayuno intermitente en mi dieta que me ayuda a mantener mis necesidades calóricas. También es importante que las mujeres que han tenido hijos fortalezcan su núcleo correctamente después del embarazo o que logren un vientre plano o un abdomen marcado que podría ser un gran desafío. Como una madre ocupada, mi tiempo para hacer ejercicio es muy limitado, por lo que centrarme en la calidad del ejercicio sobre la cantidad de ejercicio (cuánto ejercicio) ha sido el mayor cambio de juego para alcanzar mis objetivos de acondicionamiento físico, ¡incluido un paquete de seis después de los bebés! brooke cavala

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Piense en ello como un cambio de estilo de vida

Si quieres tener abdominales, debes cambiar tu dieta. Personalmente, sigo una dieta basada en plantas sin gluten, pero cada persona es diferente y sus cuerpos tienen necesidades diferentes, por lo que debe encontrar una dieta y un estilo de vida que funcione para usted. Habiendo dicho eso, todos necesitan muchas verduras de hoja verde en su dieta, así como proteínas y fibra. Los alimentos ricos en fibra son importantes porque te ayudan a sentirte más lleno durante más tiempo, lo que significa que estás menos inclinado a picar entre comidas. Si su objetivo final es obtener un paquete de 6, necesita una combinación de una dieta saludable y ejercicios abdominales. La consistencia es la clave. Los ejercicios abdominales que involucran pesas acelerarán sus esfuerzos, pero recuerde que, en general, se necesitan 6 semanas antes de que note una diferencia en su cuerpo, ocho semanas para que sus amigos cercanos y familiares lo noten y 12 semanas para que el resto del mundo lo note. No te rindas si no obtienes resultados al instante. Cambiar su dieta y hacer más ejercicio es un cambio de estilo de vida y lleva tiempo llegar a donde quiere estar. El seguimiento de su progreso es increíblemente útil, ya que puede ver lo lejos que ha llegado. marie salbuvik

Levanta pesas y prueba el kickboxing

He estado haciendo levantamiento de pesas en el gimnasio y kickboxing durante más de cinco años. Lo que me gusta llamar mi secreto para conseguir y mantener unos abdominales perfectos ha sido la combinación de levantamiento de pesas y kickboxing. Ambos tipos de entrenamiento impactan el núcleo en diferentes frentes. Así como el levantamiento de pesas contribuye al crecimiento muscular, el kickboxing ayuda a reducir las capas de grasa de los abdominales. Complementario a esto, creo que la proteína de suero de leche es un ingrediente crucial necesario para obtener los abdominales marcados en primer lugar, pero también para mantenerlos. ana nielsen

Prueba un déficit de calorías

El secreto de mi éxito es la genética y los años de constancia con el entrenamiento de fuerza y ​​la dieta. Mucha gente no habla de cuánto determina la genética en qué porcentaje de grasa corporal ves tu paquete de seis. Como una mujer más alta con un torso largo, es un poco más fácil para mí conseguir un paquete de seis. También hago entrenamiento de fuerza cinco veces a la semana y me enfoco en movimientos pesados ​​y compuestos. Para la dieta, apunto a una dieta alta en proteínas y dedico la mayor parte de mi tiempo al mantenimiento de calorías para no perder masa muscular. Para hacer que mis abdominales estén más definidos, pasaré algunas semanas con un déficit de calorías del 10-15% para disminuir un poco la grasa corporal. Katelyn Barrones

tomar una clase de yoga

Obtuve mi paquete de seis a través de la práctica constante de yoga. Para cualquiera que piense que el yoga es solo estiramiento, nunca ha tomado una clase de potencia acalorada. Hay una tonelada de fuerza central que se requiere en el yoga y con la práctica regular, se desarrolla con el tiempo. Obtuve mi paquete de seis a través del yoga, además de comer una dieta equilibrada y saludable que se centra en las macros adecuadas (proporción de carbohidratos, proteínas y grasas). Hice una formación de profesora de yoga de 200 horas durante el verano y eso contribuyó aún más a mi paquete de 6. petirrojo diamante

Presta atención a los macronutrientes

Obtuve abdominales marcados al comer de acuerdo con los macronutrientes para mi cuerpo y priorizar mis entrenamientos y estar activo. Ya sea que se trate de levantar pesas, entrenamientos HIIT o caminar, el movimiento del cuerpo más comer limpio en un 80% es el truco para mí. kim abbage hart

Consigue un perro

Adopté dos dálmatas, que generalmente requieren no menos de unas pocas horas de ejercicio todos los días. He incorporado sus necesidades en mi rutina diaria y, como resultado, registro entre ocho y diez millas cada 24 horas. Dan sus paseos matutinos y vespertinos regulares, pero cuando necesito ir al supermercado, al banco oa la oficina de correos, o hacer un recado similar, camino con los perros en lugar de conducir. Esos pasos se suman dándome perros más felices y con mejor comportamiento, una barriga definida, reduciendo mi huella de carbono. amy roberts

A continuación, lea los 17 mejores ejercicios abdominales para mujeres aprobados por entrenadores porque todas queremos un núcleo fuerte y tonificado.